We weten allemaal dat we eiwitten binnen moeten krijgen om spiermassa op te bouwen. Maar hoe werkt dat nou precies? Hoeveel eiwitten moet ik eten om voldoende binnen te krijgen? En wanneer moet ik deze dan eten? En bouw je geen spiermassa op als je geen eiwitten binnen krijgt? Allemaal vragen die ik hieronder voor jou beantwoord, zodat jij precies de juiste hoeveelheden eiwitten binnen krijgt, zodat jij optimaal resultaat kunt behalen met jouw training.

Eiwitten: hoe zit dat nou met eiwitten en training?

Jouw spieren zijn grotendeels opgebouwd uit eiwitten. Dus de bouwstof voor jouw spieren is eiwit. Kijk, dat verklaart gelijk al een heleboel! Dus als jij meer spieren wilt opbouwen, zal je dus ook de juiste bouwstoffen, eiwit dus, binnen moeten krijgen. Want jouw lichaam kan uit koolhydraten en vetten geen eiwitten maken. Andersom kan trouwens wel. Het lichaam kan vet en eiwit heel makkelijk omzetten in koolhydraten, maar dat is info voor een andere keer.

Dus om spieren te laten groeien, hebben wij eiwitten uit voeding nodig.

Het is echter niet zo, dat de eiwitten uit voeding kant en klaar bij de spiermassa aan geplakt worden en dat het dan klaar is. Was het maar zo makkelijk! Alle eiwitten die je binnenkrijgt via voeding, worden eerst allemaal geknipt in kleine stukjes, aminozuren genaamd. Van die kleine stukjes kan het lichaam weer nieuwe eiwitten opbouwen. En zo bouwt het lichaam precies de eiwitten op die jij nodig hebt voor de groei van jouw spiermassa.

Maar als jij dus (te) weinig eiwitten vanuit jouw voeding binnen krijgt, valt er ook weinig te knippen en op te bouwen. Kortom: er is te weinig eiwit aanwezig om nieuwe eiwitten voor jouw spieren van te bouwen.

Oplossing? Goed eten! Als jij voldoende eiwitten eet, kan jouw lichaam in overvloed nieuwe spiercellen aanmaken, met als resultaat dus spiergroei en het sterker worden van spieren.

Maar hoeveel eiwitten moet ik dan eten voor spiergroei?

Allereerst: zonder training heb je geen spiergroei, dus de basis van dit verhaal is dat je uiteraard wel moet trainen om de prikkel tot spiergroei te geven. Door trainen beschadig jij jouw spieren een klein beetje, waarna jouw lichaam deze schade gaat herstellen en vervolgens wat ‘’extra’’ spiermassa wil opbouwen als een soort van beschermingsmechanisme. Want stel dat je weer schade krijgt aan jouw spieren, dan heeft jouw lichaam in ieder geval een kleine reserve opgebouwd aan spiercellen die zorgen dat jouw spieren niet geheel afgebroken worden.

Dus trainen is noodzakelijk om überhaupt spiermassa op te bouwen.

Laten we even uitgaan van krachttraining, gezien dat lange termijn vaak de meeste resultaten oplevert.

Je besluit om een aantal keer per week flink aan krachttraining te gaan doen. Laten we zeggen 2 keer per week voor het gemak. Vandaag heb je getraind. Je hebt dus schade aangebracht aan jouw spieren en jouw lichaam krijgt het signaal dat dit hersteld moet worden. Je lichaam gaat direct, tijdens de training al, op zoek naar bruikbare eiwitten voor dit herstel. Stel; je hebt net voor het trainen al eiwitrijk gegeten, kan je lichaam deze eiwitten gelijk inzetten voor het herstel van de schade die jij net hebt aangericht.

Maar de eiwitten die jij zojuist hebt gegeten, zijn nog wel een keertje op en gebruikt. Dit betekent dat jij dus een nieuwe portie eiwitten binnen zal moeten krijgen om verder te kunnen met jouw spierherstel. Als jij dus direct na jouw training weer een maaltijd eet met voldoende eiwitten, kan dit herstel verder gaan. Spieren kunnen tot wel 72 uur na het trainen beschadigd zijn, wat dus betekent dat jouw lichaam soms tot wel 72 uur na het trainen, alleen maar druk is met het repareren van spieren. Logisch dus, dat jij gedurende die 72 uur, in elke maaltijd eiwitten tot je moet nemen om dit herstel zo goed mogelijk te helpen. Vaak zijn we echter al wel sneller hersteld (binnen zo’n 48 uur).

Na het herstel, begint de belangrijkste fase: de opbouw van spiermassa.

Zoals ik eerder al zei, gaat je lichaam extra spiercellen kweken als een soort verdedigingsmechanisme om schade te beperken aan spieren. Je krijgt dus meer spieren, wiehoe!

In deze periode is het echt essentieel dat jij dus ook voldoende eiwitten eet! Want ook in deze fase geldt; als jij niet voldoende binnen krijgt, heeft jouw lichaam niks om de spieren van op te bouwen!

Blijf dus vooral in elke maaltijd die eiwitten eten. Je zal zo al snel merken dat je spiermassa aan het opbouwen bent 😉. Eet dus zeker in de drie dagen na jouw training in elke maaltijd voldoende eiwitten, zodat je zeker weet dat jouw spieren goed kunnen herstellen en opbouwen. Kleine toevoeging; je bent dus de hele week, als je twee keer traint, eigenlijk in elke maaltijd eiwitten aan het eten.

De hamvraag: hoeveel eiwit moet ik eten om mijn spiermassa op te bouwen?

Oke, korte samenvatting: trainen –> schade –> eiwitten eten –> herstel –> meer eiwitten eten –> opbouw –> volhouden en minimaal 2x in de week trainen (voor het beste resultaat) –> meer spiermassa!

En nu: hoeveel eiwitten heb jij nou precies nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt voor het herstel van jouw spieren, hangt af van hoeveel jij weegt en welke soort training jij doet. Wij gaan nog steeds uit van krachttraining. Voor duursport heb je vaak andere hoeveelheden (iets minder) eiwitten nodig voor het herstel, want hierbij is er minder sprake van echte spier opbouw.

Een krachtsporter moet per dag in totaal zo’n 1,6-2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen krijgen. Stel; je weegt 70kg, dan betekent dit dat jij per dag tussen de (1,6 x 70) = 112 gram en de (2,2 x 70) = 154 gram eiwit nodig hebt. Als jij heel heftig traint en veel spierpijn hebt, is het aan te raden om wat hoger te gaan zitten, dus meer richting die 154 gram. Als je wat lichter traint, zal 112 gram ongeveer voldoende zijn.

Bovenstaande getallen geven dus weer hoeveel jij per dag zou moeten binnen krijgen, op basis van jouw lichaamsgewicht.

Nou is het wel essentieel dat je dit verdeelt over de dag en dat je dit niet alleen op één moment binnen krijgt. Zoals we eerder al zeiden; jouw lichaam is de hele dag bezig met het herstel dus er is ook de hele dag door bouwstof (eiwit) nodig om dat herstel te bewerkstelligen.

Het mooiste zou zijn, dat jij de eiwitten die jij binnen krijgt, evenredig verdeelt over de maaltijden die jij op een dag eet. Stel; je eet 5 maaltijden per dag, dan zou het dus mooi zijn dat jij bij zware krachttraining in elke maaltijd (154 / 5) = 30,8 gram eiwit binnen krijgt.

Op deze manier heeft je lichaam de hele dag door genoeg aan bouwstoffen om om te kunnen zetten in spiermassa, wat weer betekent: optimaal eten voor optimale spiergroei!

Is meer altijd beter?

Kort: nee. Te veel eiwit plas je gewoon weer uit of jouw lichaam gaat het omzetten in koolhydraten. Dus houd je gewoon aan de richtlijnen en dan zit je helemaal goed!

Heb je hier nog vragen over? Stel ze gerust via info@levelfitenschede.nl of 06-22837771.