Hoe kan ik thuis fitter worden zonder een personal trainer?
Fitter worden
Het is momenteel helemaal in. Werken aan je leefstijl en daarmee fitter worden. Maar hoe begin je hier nou aan? In deze blog leggen we uit hoe jij thuis al aan jouw fitheid kunt werken, zonder dat je per se een personal trainer nodig hebt en zonder dat je onnodig een sponsor wordt van de sportschool. In deze blog noemen we ook een voorbeeld van een trainingsschema dat je thuis heel makkelijk kunt volgen.
Stap 1: plannen.
Plan als eerste twee momenten in de week in om te gaan sporten. Plan twee keer een halfuurtje in voor jezelf om te gaan sporten. Dit is al voldoende! Waarom plannen? Nou, als je tegen jezelf zegt: ‘’ik kijk wel wanneer ik tijd heb om te trainen’’, dan gaat het er dus niet van komen. Plan dus echt jouw momenten in op tijden en dagen die je ook echt vrij kunt houden hiervoor!
Zet deze twee keer 30 minuten ook echt vast in je agenda. Zo kun je er ook niet onderuit en zo kun je ook niet ‘’per ongeluk’’ hier iets anders inplannen. Sporten moet een prioriteit worden en dat doe je op deze manier. Zorg ook dat je deze twee momentjes echt vrij houdt en dat je hier niet even wat anders inplant (geloof ons maar, we kennen alle excuses).
Stap 2: train full body.
Het is belangrijk om jouw spieren minstens twee keer in de week een prikkel tot groeien te geven, ofwel, om jouw spieren twee keer in de week te trainen. Zo gaan ze echt groeien en in kracht toenemen.
Stap 3: voorbeeldschema.
Hieronder volgt een voorbeeldschema van oefeningen die je thuis kunt doen, zonder dat je er zware gewichten voor nodig hebt. Er wordt een schema voor één dag weergegeven en dit schema kun je twee keer per week doen. Zo merk je ook supersnel dat je vooruit gaat met de oefeningen!
Oefening 1: split squats. Ga met één been voor en één been achter staan. Houd je bovenlichaam goed rechtop en zak dan door je beide benen naar de grond met je achterste knie tot vlak boven de grond. Houd hierbij zowel het gewicht van je lichaam op je achterste als je voorste been. De knie van je voorste been mag hierbij niet voorbij de tenen van dit been komen. Doe hiervan drie setjes. Wissel elk setje af met het andere been en noteer hoe vaak het je lukt. Let er wel op dat je zo diep mogelijk door zakt en dat je stopt met de oefening als je niet meer laag kunt doorzakken. Zo houd je jouw score zo realistisch mogelijk bij.
Oefening 2: opdrukken. Dit kun je op een matje doen of eventueel op een kussen. Voor de beginners is deze oefening het beste om op de knieen te doen en dan uit te breiden naar op de voeten in een later stadium. Zet je handen voor je op de grond en zorg dat je lichaam een plank is. Dus niet de billen omhoog maar de billen moeten in lijn zijn met je bovenbenen en je romp. Houd je buikspieren goed aangespannen. Dit doe je door je navel in te trekken. Je rug mag niet hol zijn, maar moet bol zijn. Een bolle rug maak je door je buikspieren aan te spannen en je billen iets samen te knijpen. Vanuit deze plank positie ga je rustig aan door je armen zakken tot zo ver als je kunt. Daarna druk je jezelf weer omhoog. Je zal merken dat je steeds wat lager kunt zakken als je dit regelmatig traint. Doe dit ook zo vaak als je kunt in drie setjes en noteer je score weer!
Oefening 3: sit-ups. Ga op een matje liggen op je rug en houd je handen achter je hoofd. Het is belangrijk dat je niet aan je nek gaat trekken. Buig je benen en zet je voeten op de grond. Kom dan met je bovenlichaam omhoog tot helemaal bovenaan en ga dan weer naar beneden. Als je naar beneden gaat, leg je hoofd dan niet helemaal meer terug op de grond. Dat haalt de spanning van je buikspieren af. Mocht het je nog niet lukken om helemaal omhoog te komen, begin dan in zit en zak dan rustig naar achter met je bovenlichaam tot je niet verder kunt. Kom daarna weer omhoog. Doe dit ook in drie setjes en noteer weer hoe vaak het je is gelukt.
Oefening 4: single leg deadlift. Ga langs het aanrecht staan of iets waar je je aan vast kunt pakken als je je balans verliest. Ga op één been staan. Zak dan voorover met je bovenlichaam en laat je andere been tegelijkertijd gestrekt naar achteren bewegen. Doe dit tot je met dit achterste been en je bovenlichaam helemaal horizontaal bent. Beweeg dan rustig weer omhoog. Je kunt dit doen terwijl je het aanrecht vast hebt, maar als je de balans hebt, is het beter om de oefening zonder steun te doen. Als je weer rechtop staat, probeer dan niet je ‘’zwevende’’ voet tussentijd op de grond te zetten, want dit haalt de spanning van je spieren. Je kunt als volgende stap eventueel een stok vasthouden, zoals op de afbeelding hiernaast. En als volgende stap kun je eventueel iets zwaarders vastpakken, zoals gewichtjes of een tas met boeken o.i.d. Doe weer drie setjes per been en noteer hoe vaak je het kon.
Met dit schema pak je een groot aantal spieren in je lichaam in een korte tijd aan. Er is nog wel een aantal spiergroepen dat wat minder aandacht krijgt, maar dat is niet erg.
Stap 4: sterker worden.
Als je dit schema al twee keer per week doet, kun je heel snel sterker worden. Probeer in elke training die je doet, steeds iets meer herhalingen te doen of de oefeningen steeds iets zwaarder te doen. Als je gewichtjes thuis hebt, pak die er dan eens bij als je al veel herhalingen kunt doen. Normaal is de regel bij ons in de training: als je 15 herhalingen van een oefening goed kunt doen (en je voert de oefening zuiver uit, dus geen smokkelingetjes zo hier en daar), gaan we het gewicht verhogen. Dit kun je voor thuis ook aanhouden. Zo kun je bijvoorbeeld bij de lunges een rugzak met zware boeken op je rug doen en steeds een boek erbij doen. Met opdrukken kun je het verzwaren naar opdrukken op je voeten in plaats van je knieen. En ook hierbij kun je op den duur een rugzak op je rug doen om het nog meer te verzwaren. Alles is met extra gewicht te verzwaren. Kijk maar eens hoe ver je komt!
Stap 5: volhouden!
Na een tijdje trainen, merk je al snel dat jouw spiermassa is gegroeid en dat je sterker bent geworden. Nu is het een kwestie van volhouden! Het kan zijn dat je dit schema na een tijdje wel zat bent, want steeds dezelfde oefeningen doen kan een beetje gaan vervelen. Dan kun je altijd op zoek gaan naar nieuwe oefeningen. Wil je een uitgebreider schema voor thuis? Dat kan ook! Meld je dan bij ons eens aan voor een oriëntatiegesprek of een gratis proefles en dan helpen wij jou graag naar een fitter lichaam en een fittere geest!
Optioneel: thuis trainen in combinatie met personal training, duo training of small group training.
Wat ook een idee kan zijn, is dat je deels thuis gaat trainen en deels bij LevelFit. Zo is er bijvoorbeeld de mogelijkheid om hier één keer per week of per twee weken te trainen, naast dat je zelf thuis of in de sportschool die andere keren traint. Voordeel hiervan is dat je wel een stok achter de deur houdt bij ons, maar dat de kosten niet zo hoog oplopen. Daarbij heb je wel elke keer als je hier bent ook even een controle moment om te kijken of jij bijvoorbeeld jouw oefeningen nog goed uitvoert. Of om te kijken of jouw voeding goed aangepast is op wat jij wil. Bij ons doe je ook altijd verschillende oefeningen in een training, dus je krijgt ook nog inspiratie voor nieuwe oefeningen die je zelf ook kunt doen!
Lijkt jou zo’n combinatie van thuis trainen en in de LevelFit studio trainen wel wat?
Vraag dan nu eens een gratis proeftraining aan en dan gaan we eens kijken hoe jij naar jouw fit doelen kunt gaan!
